오늘 바로 하는 3단계
- 어깨 으쓱 - 어깨를 귀까지 올렸다가 탁 떨어뜨립니다 (5회).
- 목 기울이기 - 고개를 좌우로 천천히 기울입니다 (각 15초).
- 어깨 돌리기 - 양 어깨를 크게 뒤로 돌립니다 (10회).
5분 어깨·목 스트레칭
1단계: 어깨 긴장 풀기 (1분)
- 어깨를 귀까지 올리기 (3초 유지)
- 탁! 하고 떨어뜨리기
- 5회 반복
- 긴장과 이완의 차이 느끼기
2단계: 목 스트레칭 (1분 30초)
- 오른쪽으로 고개 기울이기
- 왼손은 등 뒤로 또는 의자 잡기
- 15초 유지
- 반대쪽도 동일하게
- 앞으로 고개 숙이기 (15초)
3단계: 어깨 돌리기 (1분)
- 양 어깨를 앞으로 돌리기 (10회)
- 뒤로 돌리기 (10회)
- 크게, 천천히
- 어깨뼈가 움직이는 느낌
4단계: 가슴 펴기 (1분)
- 양손을 등 뒤에서 깍지
- 가슴을 앞으로 내밀기
- 어깨가 뒤로 당겨지는 느낌
- 15초 유지, 2회 반복
5단계: 목 근육 마사지 (30초)
- 목과 어깨가 만나는 지점 찾기
- 손가락으로 꾹꾹 누르기
- 양쪽 번갈아가며
- 뭉친 부분 집중적으로
예방 습관
- 모니터 높이: 눈높이에 맞추기
- 의자 등받이: 허리 지지 확인
- 1시간마다: 자세 점검 및 스트레칭
- 마우스/키보드: 어깨 힘 빼고 사용
자주 묻는 질문
Q. 소리가 나는데 괜찮나요? A. 통증 없이 뚝뚝 소리만 나면 괜찮습니다. 아프면 멈추세요.
Q. 얼마나 자주 해야 하나요? A. 이상적으로는 1-2시간마다. 최소 하루 2-3번.
Q. 심하게 뭉쳤을 때는요? A. 온찜질 후 스트레칭하면 더 효과적입니다. 지속되면 전문가 상담.