오늘 바로 하는 3단계
- 발목 펌핑 - 발끝을 당겼다 밀기를 20회 반복합니다.
- 발목 돌리기 - 양방향으로 각각 10회씩 돌립니다.
- 발가락 움직이기 - 발가락을 오므렸다 펴기 15회 합니다.
발목 펌프 2분 루틴
1단계: 발목 펌핑 (40초)
- 앉거나 누운 상태에서 시작
- 발끝을 몸 쪽으로 당기기 (배측굴곡)
- 발끝을 멀리 밀기 (저측굴곡)
- 리드미컬하게 20회 반복
- 종아리 근육 수축 느끼기
2단계: 발목 돌리기 (30초)
- 한 발을 들어 발목 자유롭게
- 시계방향으로 크게 10회 돌리기
- 반시계방향으로 10회 돌리기
- 반대 발도 동일하게
3단계: 발가락 운동 (30초)
- 발가락 힘껏 오므리기
- 발가락 활짝 펴기
- 15회 반복
- 발바닥 근육 활성화
4단계: 다리 흔들기 (20초)
- 한 다리를 들어 가볍게 흔들기
- 긴장 풀고 털어내기
- 반대 다리도 동일
- 혈액순환 마무리
왜 발목 펌프가 효과적인가요?
종아리 근육은 “제2의 심장”이라 불립니다. 발목을 움직이면 종아리 근육이 수축하면서 정맥혈을 위로 밀어올려 혈액순환을 촉진합니다.
이런 상황에서 활용하세요
- 비행기/장거리 이동 중
- 오래 앉아 있는 회의 중
- 저녁에 발목이 붓는 느낌일 때
- 잠자기 전 루틴으로