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긴장돼서 집중이 안 될 때, 호흡 3분 루틴
긴장과 불안으로 집중이 안 될 때 3분 호흡으로 마음을 리셋하는 방법입니다.
3분 3단계 읽기 2분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 멈추기 - 하던 일을 잠시 멈춥니다.
- 호흡 3분 - 4초 들이쉬고, 4초 내쉽니다.
- 다시 시작 - 작은 것부터 다시 시작합니다.
긴장이 집중을 막는 이유
신체 반응
- 긴장 → 심박수 증가
- 호흡이 얕아짐
- 뇌에 산소 부족
정신 반응
- 걱정 생각이 가득
- 현재에 집중 못함
- 최악의 시나리오 상상
3분 호흡 루틴
1분: 인식
- 긴장 상태 자각
- “지금 긴장되어 있구나”
- 판단 없이 인식만
2분: 호흡
- 4초 들이쉬기 (코로)
- 4초 내쉬기 (입으로)
- 복식 호흡 (배로)
3분: 안정
호흡법 종류
4-4 호흡
- 4초 흡입 - 4초 호출
- 가장 기본적인 방법
- 언제든 적용 가능
4-7-8 호흡
- 4초 흡입 - 7초 유지 - 8초 호출
- 더 깊은 이완
- 시간 여유 있을 때
박스 호흡
- 4초 흡입 - 4초 유지 - 4초 호출 - 4초 유지
- 군인들도 사용
- 극도의 긴장 상황에
적용 상황
- 중요한 발표 전
- 시험 시작 직전
- 면접 대기 중
- 갈등 상황 직후