오늘 바로 하는 3단계
- 멈추기 - 하던 것을 멈추고 편하게 앉습니다.
- 호흡하기 - 천천히 깊게 3번 호흡합니다.
- 5가지 보기 - 주변에서 보이는 것 5가지를 찾습니다.
5-4-3-2-1 그라운딩 기법
5: 보이는 것 5가지
- 주변을 둘러보기
- 보이는 것 5가지 말하기
- 예: “책상, 컴퓨터, 컵, 창문, 시계”
4: 만져지는 것 4가지
- 지금 몸에 닿는 것 느끼기
- 예: “의자 등받이, 발이 닿은 바닥, 셔츠 천, 손가락 끝”
3: 들리는 것 3가지
- 귀 기울여 소리 찾기
- 예: “에어컨 소리, 바깥 차 소리, 키보드 소리”
2: 냄새나는 것 2가지
- 코로 냄새 맡기
- 예: “커피 냄새, 종이 냄새”
- 없으면 손등이나 옷 냄새 맡기
1: 맛 1가지
- 입안의 맛 느끼기
- 예: “아까 마신 커피 맛”
- 없으면 혀로 입천장 느끼기
왜 효과가 있나요?
- 현재 집중: 불안은 미래 걱정, 오감은 현재에 집중
- 주의 분산: 걱정에서 감각으로 주의 이동
- 자율신경 안정: 천천히 관찰하면 부교감신경 활성화
- 통제감: 작은 것이라도 스스로 선택하고 있음
활용 상황
- 회의 전 긴장
- 발표 전 떨림
- 갑자기 불안해질 때
- 잠들기 전 걱정이 많을 때
- 공황 증상 초기
추가 그라운딩 기법
발 느끼기
- 발바닥이 바닥에 닿은 느낌에 집중
- 발가락 하나하나 느끼기
손 느끼기
- 양손 비비기
- 손가락 하나씩 구부렸다 펴기
물 마시기
- 천천히 물 한 모금
- 목을 지나가는 느낌에 집중
자주 묻는 질문
Q. 5개씩 다 못 찾겠어요 A. 숫자는 중요하지 않아요. 할 수 있는 만큼만 해도 됩니다.
Q. 혼자 중얼거리면 이상해 보여요 A. 속으로 해도 됩니다. 손가락으로 세어도 좋아요.
Q. 효과가 바로 안 나요 A. 몇 번 반복하세요. 처음엔 낯설어도 익숙해지면 빠르게 효과가 납니다.