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잠들기까지 30분 넘게 걸릴 때, 저녁 루틴 4단계
잠들기 어려운 밤을 위한 저녁부터 취침까지 4단계 수면 준비 루틴입니다.
30분 4단계 읽기 4분 보통
오늘 바로 하는 3단계
- 화면 끄기 - 취침 1시간 전부터 스마트폰/TV를 끕니다.
- 조명 낮추기 - 방 조명을 어둡게 조절합니다.
- 호흡 이완 - 4-7-8 호흡법으로 몸을 이완시킵니다.
수면 준비 4단계 루틴
1단계: 화면 끄기 (취침 1시간 전)
- 스마트폰, TV, 컴퓨터 끄기
- 블루라이트가 멜라토닌 분비 억제
- 대안: 책 읽기, 음악 듣기, 가벼운 스트레칭
2단계: 환경 준비 (취침 30분 전)
- 방 조명 어둡게 (간접등, 야간모드)
- 방 온도 18-22도로 조절
- 편한 옷으로 갈아입기
- 따뜻한 물로 샤워 또는 족욕
3단계: 이완 활동 (취침 15분 전)
- 가벼운 스트레칭 또는 요가
- 따뜻한 허브차 (카모마일, 라벤더)
- 명상 또는 바디스캔
4단계: 호흡 이완 (침대에서)
- 편하게 누워 눈 감기
- 4-7-8 호흡: 코로 4초 들숨, 7초 참기, 8초 날숨
- 5회 반복
- 온몸의 긴장 풀기
잠이 안 오면
- 20분 이상 뒤척이면 일어나기
- 어두운 곳에서 지루한 활동
- 졸리면 다시 침대로
- 억지로 자려 하지 않기