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비행기/장거리 이동 후 붓기, 도착 후 10분 루틴
장시간 비행이나 이동 후 붓는 다리를 풀어주는 도착 후 루틴입니다.
10분 5단계 읽기 3분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 걷기 - 도착 후 5분 이상 걸으며 순환을 시작합니다.
- 발목 운동 - 발목을 돌리고 펌핑해서 정체된 혈액을 순환시킵니다.
- 다리 올리기 - 숙소에서 다리를 높이 올려 휴식합니다.
왜 이동 중에 붓나요?
- 오래 앉은 자세: 다리 정맥 혈류 저하
- 낮은 기압: 비행기 내 기압 변화
- 탈수: 기내 건조함, 수분 섭취 부족
- 움직임 부족: 종아리 펌프 작용 안 됨
도착 후 10분 회복 루틴
1단계: 걷기 (3분)
- 짐 찾으러 가면서 걷기
- 계단 이용하기
- 빠르게 걸으며 혈액순환 시작
2단계: 서서 스트레칭 (2분)
- 종아리 스트레칭 (벽 짚고)
- 발뒤꿈치 들었다 내리기 20회
- 무릎 높이 들기 10회씩
3단계: 발목 운동 (2분)
- 앉거나 서서 발목 돌리기
- 각 방향 15회씩
- 발끝 당기기 ↔ 밀기 20회
4단계: 숙소에서 다리 올리기 (3분)
- 침대나 바닥에 누워
- 다리를 벽이나 쿠션에 올리기
- 깊은 호흡하며 이완
- 발목 펌핑 추가
+ 샤워 후 마사지
- 미지근한 물로 샤워
- 종아리 아래에서 위로 마사지
- 로션 바르며 쓸어올리기
이동 중 예방법
- 2시간마다 일어나 걷기
- 앉아서 발목 운동 자주
- 물 자주 마시기 (알코올, 카페인 피하기)
- 압박 스타킹 착용 고려