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무릎 부담 없이 다리 순환 돕는 하체 스트레칭 5분
무릎에 부담을 주지 않으면서 다리 혈액순환을 돕는 부드러운 스트레칭입니다.
5분 5단계 읽기 2분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 누워서 다리 올리기 - 벽에 다리를 올리고 2분 유지합니다.
- 발목 운동 - 누운 상태에서 발목을 돌리고 펌핑합니다.
- 다리 흔들기 - 누워서 다리를 가볍게 흔들어 이완합니다.
무릎 안전 하체 스트레칭 5분
1단계: 다리 올리기 (2분)
- 바닥에 누워 엉덩이를 벽에 붙이기
- 다리를 벽에 올려 수직으로
- 손은 배 위에 편하게
- 깊은 호흡하며 이완
2단계: 발목 운동 (1분)
- 다리 올린 상태 유지
- 발목 돌리기 각 방향 10회
- 발끝 당기기 ↔ 밀기 20회
3단계: 다리 벌렸다 모으기 (30초)
- 다리 올린 상태에서
- 다리를 옆으로 천천히 벌리기
- 다시 모으기
- 5회 반복
4단계: 자전거 동작 (1분)
- 누운 상태에서 다리 들기
- 공중에서 천천히 자전거 페달 동작
- 무릎 크게 구부리지 않고
- 발목과 고관절 위주로
5단계: 다리 흔들기 마무리 (30초)
- 누워서 양다리 들기
- 가볍게 털듯이 흔들기
- 긴장 풀며 마무리
이런 분께 추천
- 무릎 관절이 안 좋은 분
- 오래 앉아있어 다리가 붓는 분
- 강도 높은 운동이 부담스러운 분
- 잠자기 전 가볍게 하고 싶은 분