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골반/허벅지 뻐근함과 붓기 느낌이 같이 올 때
하체가 뻐근하면서 붓는 느낌이 함께 올 때 풀어주는 통합 루틴입니다.
7분 4단계 읽기 3분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 고관절 돌리기 - 누워서 무릎을 세우고 좌우로 쓰러뜨립니다.
- 허벅지 스트레칭 - 한쪽 다리를 당겨 뒤쪽을 늘립니다.
- 다리 올리기 - 벽에 다리를 올려 순환을 돕습니다.
골반/허벅지 통합 루틴 7분
1단계: 고관절 이완 (2분)
- 바닥에 누워 무릎 세우기
- 양무릎을 오른쪽으로 천천히 쓰러뜨리기
- 15초 유지 후 반대쪽
- 각 방향 3회씩
- 허리와 골반 이완
2단계: 허벅지 뒤쪽 스트레칭 (2분)
- 누운 상태에서 한쪽 다리 들기
- 손으로 허벅지 뒤쪽 잡기
- 무릎 살짝 펴며 당기기
- 각 다리 1분씩
3단계: 골반 틸트 (1분)
- 누워서 무릎 세우기
- 배에 힘주며 허리를 바닥에 붙이기 (후방 틸트)
- 허리 아치 만들기 (전방 틸트)
- 천천히 번갈아 10회
4단계: 다리 올리기 (2분)
- 엉덩이를 벽에 붙이고 다리 올리기
- 발목 펌핑 10회
- 깊은 호흡하며 이완
- 혈액과 림프 순환 촉진
원인과 예방
왜 함께 오나요?
- 오래 앉으면 골반 주변 혈류 저하
- 고관절 굴곡 상태 유지로 근육 긴장
- 하체 림프 순환 정체
예방법
- 1시간마다 일어나 걷기
- 앉을 때 자세 바꾸기
- 저녁에 하체 스트레칭 습관화