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종아리 알 배기는 느낌일 때, 폼롤러 없이 푸는 법
종아리가 뭉치고 알이 배긴 느낌일 때 도구 없이 풀어주는 방법입니다.
5분 4단계 읽기 2분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 손으로 주무르기 - 양손으로 종아리를 꾹꾹 눌러줍니다.
- 벽 스트레칭 - 벽에 손 짚고 종아리를 늘립니다.
- 발목 펌핑 - 발목을 움직여 근육을 풀어줍니다.
폼롤러 없이 종아리 풀기 5분
1단계: 손으로 마사지 (2분)
- 바닥에 앉아 한쪽 무릎 세우기
- 양손으로 종아리 감싸기
- 발목에서 무릎 방향으로 쥐어짜기
- 뭉친 부위 발견하면 5초간 압박
- 반대 다리도 동일
2단계: 주먹 마사지 (1분)
- 주먹을 쥐고 종아리에 대기
- 위아래로 굴리며 압박
- 특히 뭉친 부위 집중
- 양쪽 종아리 각 30초
3단계: 벽 스트레칭 (1분)
- 벽에서 팔 하나 거리에 서기
- 한 발 뒤로 빼고 뒤꿈치 바닥에
- 앞 무릎 구부리며 종아리 늘리기
- 각 다리 30초씩
4단계: 발목 운동 마무리 (1분)
- 발목 크게 돌리기 각 방향 10회
- 발끝 당기기 ↔ 밀기 20회
- 제자리 걷기 20초
대체 도구 활용
- 물병: 종아리 아래 놓고 굴리기
- 테니스공: 종아리에 대고 압박
- 책: 두꺼운 책 위에서 아킬레스건 스트레칭
- 수건: 발에 걸고 당겨 스트레칭