종아리 뭉침이 심한 날, 벽 스트레칭 4단계

오늘 바로 하는 3단계

1. 기본 종아리 스트레칭 - 벽에 손 짚고 한 발 뒤로 빼서 늘립니다.
2. 무릎 굽힌 스트레칭 - 뒤쪽 무릎도 살짝 굽혀 깊은 부위를 늘립니다.
3. 벽에 발 대기 - 벽에 발끝을 대고 몸을 기울여 스트레칭합니다.

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벽 종아리 스트레칭 4단계

1단계: 기본 종아리 스트레칭 (1분)

• 벽에서 팔 하나 거리에 서기
• 양손을 벽에 대고 한 발을 뒤로 빼기
• 뒤쪽 다리 무릎 펴고 발뒤꿈치 바닥에 붙이기
• 앞 무릎을 구부리며 종아리 늘리기
• 각 다리 30초씩

2단계: 깊은 종아리 스트레칭 (1분)

• 같은 자세에서 뒤쪽 무릎을 살짝 구부리기
• 발뒤꿈치는 계속 바닥에
• 솔레우스(깊은 종아리 근육) 타겟
• 각 다리 30초씩

3단계: 벽에 발 대고 스트레칭 (1분 30초)

• 벽 앞에 가까이 서기
• 한 발의 발끝을 벽에 대고 발뒤꿈치는 바닥
• 벽 쪽으로 몸을 기울이기
• 종아리와 아킬레스건 동시 스트레칭
• 각 다리 45초씩

4단계: 계단 스트레칭 (1분 30초)

• 계단 끝이나 두꺼운 책 위에 서기
• 발 앞쪽만 올리고 뒤꿈치는 아래로
• 천천히 발뒤꿈치 내리기
• 30초 유지 후 올리기
• 3회 반복

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뭉침이 심할 때 추가 팁

• 따뜻한 물로 샤워하며 종아리 마사지
• 폼롤러가 있다면 추가 사용
• 마그네슘 섭취 고려
• 충분한 수분 섭취