가이드 목록
오래 서 있었던 날, 종아리 피로 푸는 5분
하루 종일 서서 일한 날, 뻐근한 종아리를 풀어주는 저녁 루틴입니다.
5분 5단계 읽기 2분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 벽 스트레칭 - 벽에 손을 짚고 종아리를 늘립니다.
- 발목 돌리기 - 양발목을 각각 10회씩 크게 돌립니다.
- 다리 올리기 - 누워서 다리를 벽에 올려 3분 유지합니다.
종아리 피로 회복 5분 루틴
1단계: 벽 종아리 스트레칭 (1분)
- 벽에서 한 팔 거리에 서기
- 한 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치 바닥에 붙이기
- 앞 무릎 구부리며 종아리 늘리기
- 각 다리 30초씩
2단계: 발목 풀기 (1분)
- 한 발을 들어 발목 크게 돌리기
- 시계방향 10회, 반시계방향 10회
- 발가락으로 공중에 원 그리기
- 반대 발도 동일하게
3단계: 종아리 주무르기 (1분)
- 앉아서 한쪽 종아리 잡기
- 손으로 꾹꾹 눌러주기
- 발목에서 무릎 방향으로 밀어올리기
- 뭉친 부위 집중 마사지
4단계: 아킬레스건 스트레칭 (1분)
- 계단 끝이나 두꺼운 책 위에 발 앞쪽만 올리기
- 발뒤꿈치를 천천히 내리기
- 아킬레스건 늘어나는 느낌
- 15초씩 3회
5단계: 다리 높이 휴식 (1분)
- 바닥에 누워 다리를 벽이나 소파에 올리기
- 눈 감고 깊게 호흡
- 중력으로 혈액 순환 돕기
예방 팁
- 서 있을 때 체중을 양발에 번갈아 싣기
- 2시간마다 앉아서 휴식하기
- 쿠션 좋은 신발 착용하기