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발바닥 뻐근할 때(아치), 3분 이완 루틴
발바닥 아치가 뻐근하고 피로할 때 빠르게 풀어주는 간단한 루틴입니다.
3분 4단계 읽기 2분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 발바닥 굴리기 - 테니스공이나 물병으로 발바닥을 굴립니다.
- 발가락 스트레칭 - 발가락을 손으로 뒤로 젖힙니다.
- 아치 마사지 - 엄지로 발바닥 중앙을 눌러줍니다.
발바닥 아치 이완 3분 루틴
1단계: 발바닥 롤링 (1분)
- 테니스공, 골프공, 또는 물병 준비
- 앉은 상태에서 발바닥으로 굴리기
- 아치 부분을 집중적으로
- 아픈 부위는 멈추고 압력 유지
2단계: 발가락 스트레칭 (45초)
- 한 손으로 발뒤꿈치 잡기
- 다른 손으로 발가락 전체를 뒤로 젖히기
- 발바닥이 늘어나는 느낌
- 15초 유지, 3회 반복
3단계: 아치 지압 (45초)
- 엄지손가락으로 발바닥 중앙 누르기
- 아치를 따라 이동하며 지압
- 뻐근한 부위 5초씩 집중 압박
- 양발 번갈아 진행
4단계: 발가락 움직임 (30초)
- 발가락 오므리기 → 펴기 10회
- 발가락 부채처럼 벌리기
- 발바닥 근육 활성화
발바닥 피로 예방
- 쿠션 좋은 신발 착용
- 맨발로 오래 걷지 않기
- 하이힐은 가급적 피하기
- 자기 전 발 마사지 습관화