오늘 바로 하는 3단계
- 야간모드 켜기 - 폰과 컴퓨터의 야간모드를 활성화합니다.
- 간접등 사용 - 형광등 끄고 간접등이나 무드등을 켭니다.
- 밝기 낮추기 - 모든 화면 밝기를 최대한 낮춥니다.
왜 조명/화면이 중요한가
블루라이트의 영향
- 낮에는 각성에 도움
- 밤에는 멜라토닌 분비 억제
- 잠들기 어렵고 수면 질 저하
밝은 조명의 영향
- 뇌가 아직 낮이라고 인식
- 수면 호르몬 분비 지연
- 생체시계 혼란
조명 조절 방법
1. 집 조명
- 저녁 8시부터 간접등/무드등 사용
- 형광등 → 따뜻한 색 조명
- 침실은 특히 어둡게
2. 스마트폰
- 야간모드/블루라이트 필터 ON
- 자동 설정: 일몰 시간에 맞춰
- 밝기 최소화
3. 컴퓨터/TV
- 야간모드 활성화 (Windows: Night Light, Mac: Night Shift)
- f.lux 앱 설치 추천
- 밝기 낮추기
4. 추가 도구
- 블루라이트 차단 안경
- 스마트 전구 (색온도 조절)
- 암막커튼
타임라인
취침 2시간 전: 야간모드 ON, 조명 낮추기 취침 1시간 전: 화면 끄기 시작 취침 30분 전: 모든 화면 OFF 취침 시: 완전 암막