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계단 많이 탄 날 다리 피로 푸는 5분
계단을 많이 오르내린 날 지친 다리 근육을 풀어주는 회복 루틴입니다.
5분 4단계 읽기 2분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 다리 올리기 - 누워서 다리를 높이 올려 혈액순환을 돕습니다.
- 허벅지 스트레칭 - 허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 늘려줍니다.
- 종아리 마사지 - 뭉친 종아리를 손으로 주물러줍니다.
계단 피로 회복 5분 루틴
1단계: 다리 올리기 (1분 30초)
- 바닥에 누워 벽에 다리 올리기
- 또는 쿠션 위에 다리 올리기
- 발목 펌핑 10회
- 깊은 호흡하며 이완
2단계: 허벅지 앞쪽 스트레칭 (1분)
- 옆으로 누워 위쪽 발목 잡기
- 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기기
- 허벅지 앞쪽 늘어나는 느낌
- 각 다리 30초씩
3단계: 허벅지 뒤쪽 스트레칭 (1분)
- 바닥에 앉아 한 다리 뻗기
- 상체를 앞으로 숙이기
- 무릎 뒤쪽이 늘어나는 느낌
- 각 다리 30초씩
4단계: 종아리 케어 (1분 30초)
- 앉아서 종아리 주무르기 (1분)
- 발목 돌리기 각 방향 10회
- 발끝 당기기 ↔ 밀기 10회
계단 피로 예방
- 계단 오를 때: 발 전체로 딛기
- 계단 내려갈 때: 무릎 살짝 구부리기
- 중간중간 휴식하기
- 핸드레일 활용하기