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수면을 망치는 저녁 루틴 7가지
잠을 방해하는 저녁 습관 7가지와 바꾸기 쉬운 순서로 정리했습니다.
5분 7단계 읽기 4분 쉬움
오늘 바로 하는 3단계
- 화면 끄기 - 취침 1시간 전부터 스마트폰을 내려놓습니다.
- 조명 낮추기 - 방 조명을 어둡게 조절합니다.
- 야식 참기 - 오늘 밤 야식을 참아봅니다.
수면을 망치는 습관 7가지 (바꾸기 쉬운 순서)
1. 늦은 카페인 (난이도: ★)
- ❌ 오후 4시 이후 커피, 녹차
- ✅ 오후 2시 이후 카페인 끊기
- 대안: 허브차, 디카페인
2. 침대에서 스마트폰 (난이도: ★)
- ❌ 누워서 SNS, 유튜브, 뉴스
- ✅ 침대 밖에 폰 두고 자기
- 대안: 책, 명상, 오디오북
3. 밝은 조명 (난이도: ★)
- ❌ 잠자기 직전까지 형광등
- ✅ 저녁엔 간접등, 야간모드
- 멜라토닌 분비 촉진
4. 늦은 야식 (난이도: ★★)
- ❌ 취침 2시간 전 식사
- ✅ 저녁은 일찍, 가볍게
- 소화 중 수면은 질이 낮음
5. 격렬한 운동 (난이도: ★★)
- ❌ 취침 3시간 전 고강도 운동
- ✅ 저녁 운동은 가볍게, 일찍
- 대안: 요가, 스트레칭
6. 알코올 (난이도: ★★★)
- ❌ 술 마시고 자기
- ✅ 취침 4시간 전까지만
- 잠은 오지만 수면 질 저하
7. 불규칙한 취침 시간 (난이도: ★★★)
- ❌ 매일 다른 시간에 자기
- ✅ 주중/주말 일정하게
- 생체시계 안정화
하나씩 바꾸기
- 1주차: 스마트폰 침대 밖에
- 2주차: 카페인 컷오프
- 3주차: 조명 조절
- 4주차: 야식 줄이기