오늘 바로 하는 3단계
- 화면 끄기 - 취침 1시간 전부터 스마트폰을 끕니다.
- 따뜻한 샤워 - 취침 1시간 전 따뜻한 물로 샤워합니다.
- 호흡 이완 - 침대에서 4-7-8 호흡을 합니다.
수면에 좋은 저녁 루틴 7가지
1. 일정한 취침 시간 (핵심!)
- 매일 같은 시간에 침대로
- 주말도 1시간 이내 차이
- 생체시계가 안정됨
2. 화면 끄기 (취침 1시간 전)
- 스마트폰, TV, 컴퓨터 끄기
- 블루라이트 차단
- 대안: 책, 음악, 대화
3. 조명 낮추기
- 저녁에는 간접등 사용
- 야간모드 활성화
- 멜라토닌 분비 촉진
4. 따뜻한 샤워/족욕
- 취침 1-2시간 전
- 체온 상승 후 하락 → 졸림 유발
- 근육 이완 효과
5. 가벼운 스트레칭
- 5-10분 부드러운 스트레칭
- 목, 어깨, 허리 중심
- 하루의 긴장 풀기
6. 마음 정리
- 내일 할 일 간단히 메모
- 걱정거리 종이에 적어두기
- “내일 생각하자” 마인드
7. 호흡 이완 (침대에서)
- 4-7-8 호흡법
- 코로 4초 들숨, 7초 참기, 8초 날숨
- 5회 반복
실천 순서
1주차: 화면 끄기 + 일정한 시간 2주차: 조명 낮추기 추가 3주차: 샤워/스트레칭 추가 4주차: 전체 루틴 완성