오늘 바로 하는 3단계
- 목표 시간 정하기 - 취침/기상 시간을 정합니다.
- 오늘 밤부터 - 정한 시간에 침대에 눕습니다.
- 아침 햇빛 - 내일 아침 바로 햇빛을 쬡니다.
왜 재시작이 필요한가
루틴이 무너지면
- 생체시계 혼란
- 잠들기 어려움
- 낮에 졸림
- 악순환 시작
흔한 원인
- 여행/시차
- 야근/당직
- 주말 늦잠
- 스트레스/걱정
7일 재시작 프로토콜
1일차: 리셋 시작
- 목표 기상 시간 정하기
- 피곤해도 목표 시간에 일어나기
- 아침 햇빛 10분
- 카페인은 오전에만
2-3일차: 고정
- 같은 시간 기상 유지
- 아침 햇빛 루틴
- 저녁 화면 끄기 시작
- 취침 시간 일정하게
4-5일차: 강화
- 기상/취침 시간 고정
- 저녁 이완 루틴 추가
- 낮잠은 20분 이내
- 카페인 오후 2시 컷오프
6-7일차: 안정화
- 루틴이 자연스러워짐
- 알람 전에 깨기 시작
- 낮 에너지 회복
- 필요시 미세 조정
재시작 핵심 규칙
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기상 시간이 가장 중요
- 아무리 피곤해도 같은 시간 기상
- 취침 시간은 자연스럽게 맞춰짐
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아침 햇빛 필수
- 기상 30분 이내
- 5-10분 이상
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첫 3일이 고비
- 피곤하지만 버티기
- 이후 급격히 좋아짐
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낮잠 주의
- 필요하면 20분 이내
- 오후 3시 이전에만